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　　跌倒对老年人绝不是件小事。有数据显示，跌倒是我国老年人最常见的伤害类型，是造成老年人骨折的首位原因，还是老年人因伤害死亡的第一位原因。

　　日常生活中，常常听到这样的说法：老人跌倒就是自己不小心、地面太滑了、运气不好。很多人都认为老人跌倒“纯属意外”。但从疾病预防控制的专业角度来看：大多数老年人跌倒不是意外，而是可预防的。

　　一、老年人为什么更容易跌倒

　　跌倒的发生通常不是单一因素作用的结果，与老年人身体机能、健康状况、行为习惯、药物使用、周围环境等多方面因素有关。其中衰老等原因导致身体平衡能力下降、肌肉力量变弱、步态异常等改变，是增加老年人跌倒风险的重要生理性因素。

　　平衡功能变化：老年人内耳前庭系统功能、本体感觉感知能力、大脑对身体重心的调控能力变差，常见表现有平地跌倒、转身失衡、站立晃动、无法调整身体姿态应对重心偏移、反应变慢等。

　　肌肉力量变化：老年人肌肉量会逐年流失、肌力变差、使身体失去稳定的支撑结构，常见表现有站立不稳、起身乏力、上下台阶腿发软、无法快速调整身体姿势等。

　　步态改变：老年人步态可能出现异常，常见表现有小碎步，拖地步，步速变慢，重心前倾，遇到微小障碍物、路面起伏、突发避让时，无法及时调整步伐。

　　要想预防这些因为“站不住、走不稳、反应慢”导致的跌倒，运动锻炼是个重要的方法。大量循证证据证实：规律、适度、针对性的运动干预，有助于降低老年人跌倒的发生风险。

　　二、科学运动，预防跌倒，

　　老年人可以这么做

　　01 基本原则

　　老年人应遵循安全第一、量力而行、循序渐进的原则。运动前应评估个人运动能力、身体基础疾病及肢体活动情况，科学选择适合自身的运动方式和强度。运动时注意安全，穿适合运动锻炼的服装和鞋；运动前先热身，运动后做放松练习；身体不适时不要勉强坚持运动，恶劣天气时避免室外活动。若感到不适请立即停止运动。

　　02 平衡功能训练

　　进行平衡功能锻炼对预防老年人跌倒尤其重要。老年人在进行平衡功能锻炼时，可以遵循由易到难、由扶到放、先静后动的原则，不要一开始就进行难度高的平衡功能训练。可以通过单脚站立、足跟对足尖“一字站立”、身体摆动“不倒翁练习”、直线行走、侧向行走等进行锻炼。

　　03 锻炼肌肉力量

　　重点锻炼下肢肌群、核心肌群的力量。老年人可以通过慢速度、渐进式肌力训练，不要盲目追求高强度、重负荷的力量训练。可以通过提踵、直腿后抬、直腿侧抬、下蹲、坐站练习、坐姿抬腿等进行锻炼。

　　04 进行步态锻炼

　　步态训练能够矫正老年人异常走路姿势，减少拖地、前倾、不稳等问题。老年人可以通过原地高抬腿、足跟走、足尖走、跨越障碍步行等进行锻炼。

　　请大家开始运动起来吧，防跌倒运动锻炼，什么时候开始都不晚。请相信：不跌倒，我能行。/健康科普

　　作者：慢病中心 耳玉亮审核：吴静编辑：杨紫萱、张林林监制：姚建义、于子涵

　　来源：“中国疾控中心”微信公众号